Πέντε Πρακτικοί Τρόποι για να Μειώσουμε την Χοληστερόλη μας

Λίγα για την Χοληστερίνη

Είναι ένα μόριο που είναι απαραίτητο για την σωστή λειτουργία του κυττάρου. Ακούγονται πολλά, πολλές φορές ακούμε σε συζητήσεις έναν ανταγωνισμό για τις τιμές που έχει ο καθένας.

Πέραν από την εμπορική ιατρική αξία αυτού του μορίου, έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο αθηροσκλήρωσης. Με την εμπορική αξία εννοώ την αγχώδη προσήλωση πολλών με τις τιμές τους, αν ανέβηκαν τον περασμένο εξάμηνο δέκα μονάδες ή κατέβηκαν δέκα μονάδες, αντί να προσέχουν την ουσία.

Η αυξημένη χοληστερόλη κάνει μακροπρόθεσμα την ζημιά του, είναι όμως μόνο ένας παράγοντας κινδύνου. Τι να σου κάνει το υπερβολικό άγχος για την χοληστερόλη σε έναν καπνιστή.

Πρέπει να ξέρουμε ότι η γενικά, στις συνηθισμένες εξετάσεις έχουμε δύο ειδών χοληστερόλης, την κακή LDL, και την καλή την HDL. Στόχος μας είναι να έχουμε μακροπρόθεσμα μια τιμή ολικής χοληστερόλης κάτω των 200mg/dL ή LDL κάτω των 100mg/dL.

Πρώτα να ξέρουμε τους στόχους μας. Αν υπάρχει καρδιοπάθεια, ιστορικό σακχαρώδη διαβήτη, ή άλλοι παράγοντες κινδύνου.

Πέντε πρακτικοί τρόποι για να μειώσουμε και να κρατάμε χαμηλά την χοληστερόλη είναι: 

1.  Αυξήσετε την φυσική σας δραστηριότητα.  Καλό να ασκούμαστε τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα, με διάρκεια 20 λεπτά. Με μια ένταση που θα μας κουράσει λίγο, και θα αυξηθούν οι σφίξεις μας.
2. Να προσέχουμε την ποιότητα των λιπαρών που προσλαμβάνουμε. Ο καθένας μας, αλλά πολύ περισσότερο αυτός που έχει αυξημένη χοληστερόλη και διατρέχει καρδιαγγειακό κίνδυνο, θα πρέπει να αποφεύγει τα υδρογονωμένα λίπη (trans λιπαρά οξέα), που βρίσκονται σε όλα τα έτοιμα φαγητά εκτός σπιτιού, θα πρέπει να καταναλώνει σε μειωμένες ποσότητες κορεσμένα λίπη, που υπάρχουν σε όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ιδιαίτερα όσα είναι πολύ λιπαρά. Δεν είναι θέμα όπως πίστευαν παλιά η μείωση θαλασσινών και αυγών. Χρειάζεται επίσης να προσέχει και να μειώσει την κατανάλωση των ω-6 λιπαρών οξέων, που υπάρχουν σε όλα τα έλαια φυτικής προέλευσης (εκτός από το ελαιόλαδο και το λάδι κανόλα), που χρησιμοποιούνται στα επεξεργασμένα τρόφιμα. Από την άλλη, πρέπει να αυξήσει την πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, όπως το ελαιόλαδο, που θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε κάθε χρήση και τα ω–3 λιπαρά οξέα, τα οποία περιέχονται στα λιπαρά ψάρια και τα οποία πρέπει να καταναλώνονται 2 με 3 φορές την εβδομάδα, αλλά και στα περισσότερα φυτικά έλαια και στις μαλακές μαργαρίνες.
3. Καταναλώστε περισσότερες διαιτητικές ίνες: Φρούτα, λαχανικά, όσπρια και ωμοί ξηροί καρποί. Όσον αφορά στα φρούτα, προτιμήστε τα φρέσκα και εποχιακά. Όσον αφορά στα λαχανικά, αυξήστε την πρόσληψή τους και προτιμήστε τα ωμά, βρασμένα ή στον ατμό, με ελαιόλαδο. Η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πρέπει να περιλαμβάνει συνολικά 5 μερίδες σε καθημερινή βάση. Τα όσπρια πρέπει να καταναλώνονται τουλάχιστον  δύο φορές την εβδομάδα. Οι ξηροί καρποί πρέπει να περιορίζονται γιατί έχουν πολλές θερμίδες. 
4. Μειώσετε το βάρος σας.
5. Σταματήσετε το κάπνισμα, που εκτός των άλλων μειώνει την καλή χοληστερόλη.

Πέτρος Ροδίτης (Ειδικός Γενικός Ιατρός)